北京中医院治疗白癜风多少钱 https://mjbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_js/我们可以用圆形餐盘法则来给自己搭配一顿饭，四分之一的主食，四分之一的鱼禽肉蛋，二分之一不含淀粉的蔬菜。但这说的都是天然的食物，加工的食物怎么办呢？比如一个巧克力蛋糕，怎么放进圆形餐盘？放不进去。那营养科学怎么看待像巧克力蛋糕这样的食物呢？这就说到了营养科学看食物的第二个视角，食物热量。有人会说，这我知道，巧克力蛋糕热量高，不算是“好”的食物。在这一讲，我要给你纠个偏，选择食物的时候，我不推荐你用热量的高低当标准。有人可能会问，为什么？我印象里营养师都爱计算热量啊。这确实是。在工作中，营养师的确会经常计算热量，但大部分工作处理的，都是一些特殊情况。比如在备赛期间给举重运动员配餐，他们的短期体重变化哪怕很小，影响也非常大，大到会改变参赛的重量级别。在这样的特殊情况里，对方对热量摄入的要求非常苛刻，营养师才会计算热量。到了普通人的日常饮食里，计算食物热量并不是必要的。为什么这么说呢？因为把食物的“热量”，转化成对我们消化系统有意义的“能量”，这是一件非常复杂的事情，在日常生活里，我们没法把这个过程完全量化。比如说，食物的加工方式可以影响热量的转化。同样的一块肉，煮熟了之后在体内转化出的能量会更高。因为高温会让肉里的蛋白质结构更松散，更好被吸收。也就是说，三分熟的牛排和全熟的牛排，转化出的能量就不一样，三分熟的牛排更少。再比如，保存食物的温度也可以影响热量的转化。米饭煮熟之后，如果被放在冰箱里低温保存，有一种叫“抗性淀粉”的成分会变多。这种淀粉没办法像普通淀粉那样，在肠道被消化成葡萄糖供能。所以，同样是大米，便利店冷藏柜里的饭团，和刚出锅的白米饭，在体内转化出的能量是不一样的，饭团转化得更少。还有，转化过程要依赖人的消化系统，人和人的消化能力不一样。你的消化能力强，那吃同样的食物，转化的能量就比消化能力弱的人要多。你看，在日常生活里，这么多影响因素，我们根本没法完全量化。所以，并不推荐你计算食物热量的高低。那不做这个计算题，怎样才能控制好自己的热量摄入呢？这里必须要提到一个营养科学里的专业名词了，叫热量密度，说的是每克食物所含的热量。想控制好自己的热量摄入，不要看食物热量的高低，而要看食物热量密度的高低。你会问，热量低和热量密度低，有什么差别？差别在食物质量的大小。同样热量的两种食物，比较重的那个，热量密度低。比方说，都是大卡，西兰花比花生更重，西兰花的热量密度更低。这对减肥的人来说特别重要。因为研究显示，食物量是饱腹感形成的重要因素。网络上有很多减重的文章都会告诉你说，要吃热量密度低的食物，就是这个原因。那哪些食物的热量密度低呢？食物的热量密度表，在网上你很容易就能搜索到。稍微总结一下那些数据：蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组，像西兰花、黄瓜和草莓，都是低热量密度的；非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组；高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。但是，如果你一餐真的只吃热量密度低的食物，肯定会有一个问题：吃的时候饱是饱了，但是吃完了饿得特别快。拿黄瓜当饭吃，你坚持不了多久。所以，我们并不是要顿顿都选择热量密度低的食物。一个好的饮食模式一定是能够伴随我们很长时间，而且还能让我们在长期执行的过程中逐渐受益的。怎样才能坚持得久呢？选择吃食物的“时机”很重要。咱们举两个不同生活场景的例子。第一个是“饥饿”场景：你出差赶飞机，中午到了饭点特别饿，但也没有合适的地方吃饭。饥饿，说的是在饭点的时候胃已经排空，真的需要进食的感觉。这个时候应该怎么吃呢？尽量选低密度组和中密度组的食物搭配着吃。比如买个蔬菜鸡肉卷饼，蔬菜是低密度组的，鸡肉和卷饼是中密度组的，搭配起来吃就很合适。有人说，我吃两个巧克力蛋糕行不行？我非常不推荐。按刚才的划分，巧克力蛋糕属于高密度组的食物，并且饱腹感还弱。等你吃巧克力蛋糕止住了饥饿感，那摄入的热量早就超标了。那巧克力蛋糕这样的高热量密度食物，就不能吃了吗？也不是。这就到了第二个生活场景，“食欲”：你的工作脑力活动太多，下午三点多，也不饿，但特别想吃点东西。这就是只产生了食欲，但还不饿的场景。这个时候，就应该吃高密度组的食物了。高密度组的食物，你要专门留给食欲单独出现的时候。比如说，在下午茶的时候，你就可以选择一小份巧克力蛋糕这样的甜品，或者一小把坚果，在不太饿的时候满足一下自己，而且这么吃还不容易吃过量。何况，有了下午茶的加持，到了晚饭的时候你也不会有特别饿的感觉，也就更不容易吃过量了。想要控制好自己的热量摄入，要